Come avviene l’ipertrofia? Si tratta di un processo fisiologico complesso in cui intervengono molteplici fattori, ma alla base è sempre presente un adattamento ad uno stimolo/stress esterno. Durante la seduta di allenamento possiamo sottoporre il nostro fisico ad uno stress meccanico, creando un “danno” muscolare alle proteine contrattili direttamente proporzionale all’intensità e al tempo sotto tensione somministrati alle stesse, oppure ad uno stress metabolico, esaurendo i substrati energetici necessari a fornire energia utile di contrazione accumulando metaboliti come ad esempio il lattato. In entrambi i casi, in seguito ad una supercompensazione, si ottiene ipertrofia.

Lo stress meccanico porterà ad una ipertrofia miofibrillare, ossia un aumento  delle proteine contrattili actina e miosina, quello meccanico ad una ipertrofia sarcoplasmatica, ossia un aumento di sarcoplasma e delle sostanze che lo compongono (acqua, glicogeno, lipidi, proteine non contrattili e altro). I due tipi di ipertrofia coesistono sempre.

Vediamo quali sono alcuni dei classici metodi di allenamento  in ottica ipertrofica:

• Serie piramidali: partendo da un carico medio si eseguono 10-12 ripetizioni, dopo un breve recupero si aumenta il carico e si diminuiscono le ripetizioni eseguendone stavolta 8-10, si procede in questo modo per 3-4 serie e poi si ritorna indietro, eseguendo generalmente un totale di 5-7 serie.
• Serie interrotta: ideata da Filippo Massaroni, ha come scopo quello di raggiungere il totale cedimento muscolare ritardando il più possibile la produzione di acido lattico. Come funziona? Prendete un carico che vi consenta di fare 8 ripetizioni ed eseguite il maggior numero di microserie da 5 reps, intervallate da 30 secondi di recupero. La macroserie termina quando non è più possibile completare 5 ripetizioni.
• Jump set: consiste nell’eseguire per più volte 2 esercizi con una breve pausa tra di essi. Lo scopo è quello di aumentare la densità dell’allenamento, lavorando con movimenti non necessariamente sinergici.
• Superset: simile al jump set ma senza una breve pausa tra i 2 esercizi, il risultato è quello di aumentare ai massimi livelli la densità dell’allenamento.
• Metodo EMOM: acronimo che sta per “Each Minute On the Minute”. Ogni minuto, allo scoccare del minuto eseguire un determinato numero di ripetizioni. Con l’aumentare della stanchezza il tempo di riposo tra una serie e l’altra sarà sempre meno, continuare fino al raggiungimento del criterio di fallimento deciso.
• Serie a carico variabile: completare un determinato numero di serie e ripetizioni, regolando il carico in modo da avere sempre una ripetizione di margine ( il carico diminuirà inesorabilmente con la fatica)
• Serie a carico fisso: metodo che ben si presta ad un incremento lineare in quanto richiede di completare tot serie per tot ripetizioni. Cercare di aumentare il carico da un allenamento all’altro.
• Velocità delle ripetizioni: con questo metodo si agisce sul T.U.T. (time under tension) ossia si pone enfasi sulla velocità del movimento, sia in face concentrica che eccentrica.

Come è possibile notare, tutti questi metodi non fanno che “stressare” a livello meccanico o metabolico le nostre fibre, con i risultati sopra descritti.

In realtà c’è ancora un altro aspetto fondamentale ed essenziale affinchè si verifichi ipertrofia muscolare: surplus energetico. L’anabolismo cellulare è un processo fisiologico molto dispendioso e il nostro organismo, che punta sempre al mantenimento dell’omeostasi, tenderà naturalmente alla conservazione. È questo il motivo per il quale gli stimoli ipertrofici devono essere somministrati con regolarità per avere risultati soddisfacenti.