SATURAZIONE DI OSSIGENO MUSCOLARE (SmO2)
Questo argomento piuttosto complesso può essere trattato arricchendo la letteratura scientifica a nostra disposizione con le proprie esperienze sul campo. Se parliamo di uno Sport “nuovo”, come il CrossFit, pubblicazioni scientifiche sulla saturazione dell’ossigeno muscolare purtroppo non ne abbiamo. Perciò la pratica basata sull’evidenza scientifica e i testi di letteratura pre-esistenti sono momentaneamente le uniche fonti certe. La saturazione dell’ossigeno è un parametro che indica la percentuale di emoglobina satura (di ossigeno appunto) rispetto a quella presente in totale nel sangue. La saturazione di ossigeno muscolare (SmO2) è l’equilibrio tra la consegna di ossigeno e il suo consumo all’interno dei muscoli. Durante l’esercizio fisico, i muscoli lavorano di più, aumenta la domanda di ossigeno, la frequenza cardiaca si fa più elevata e la respirazione si fa più veloce, garantendo così un afflusso costante e sufficiente di O2. All’aumentare della intensità di carico, la contrazione muscolare può causare una temporanea occlusione artero-venosa più o meno marcata, tradotto: il muscolo passa da una condizione di lavoro aerobico ad una condizione di lavoro tendenzialmente anaerobico.
Maggiore è la quantità di ossigeno a disposizione della contrazione muscolare e maggiore sarà la nostra performance. Ora cerchiamo di partire dalla lettaratura per arrivare alla pratica e capire perché questo parametro è così importante. L’ apparato muscolo scheletrico ha lo scopo di muovere il corpo ed è composto da una quantità di fibre muscolari diverse per loro natura, capaci tuttavia di adattarsi agli stimoli somministrati. Abbiamo fondamentalmente due diverse fibre muscolari:
👉le fibre slow twitch (lente o rosse)
hanno una capacità contrattile lenta, grosse capacità ossidative e resistenza alla fatica, bassa capacità glicolitica, relativamente alta capacità di flusso sanguigno, alta densità capillare e contenuto mitocondriale, capaci di produrre energia a basso flusso per un tempo prolungato.
👉le fibre fast twitch (veloci o bianche)
hanno una rapida velocità contrattile e sono classificate in più sottotipi a seconda della capacità ossidativa, alla resistenza alla fatica, alla capacità glicolitica, al flusso sanguigno. Sono capaci di produrre energia ad elevato flusso per un breve tempo.
L’atleta di CrossFit, deve presentare un buon condizionamento di entrambi i tipi di fibra, performando così sia in regime aerobico, anaerobico ma soprattutto in regime ibrido. Un altro aspetto che vogliamo introdurre è la coordinazione neuro-muscolare: sapere attivare il maggior numero di fibre all’interno dello stesso muscolo e, soprattutto, sapere attivare le catene muscolari che ottimizzano il gesto, senza sprechi di energia. Più siamo coordinati, più saremo efficienti ed economici nella produzione di energia. Essere efficienti è il concetto fondamentale: più sei efficiente e più riuscirai a produrre energia per via aerobica, ritardando così l’affaticamento ( vedi produzione di acido lattico)
Quando si solleva un carico, ad esempio in uno strappo olimpico, il SNC attiva le varie unità motorie dei muscoli coinvolti in maniera armoniosa tra loro così da compiere un gesto ottimale. Se l’esercizio viene protratto nel tempo, la contrazione muscolare, così come l’ossigeno consumato, aumenteranno in relazione all’intensità di lavoro, facendo sopraggiungere la fatica. Il nostro obiettivo deve essere quello di ritardare ciò.
Ecco che arriviamo alla saturazione dell’ossigeno nel muscolo, dove la poca efficienza ed ergonomia del gesto, l’intolleranza ai lavori di contrazione mista e una scarso adattamento generale della resistenza muscolare, della velocità, della potenza e della forza, porta ad un deficit o un stallo delle performance.
👉Conclusioni
In uno sport multi-modale come il CrossFit, riuscire a ritardare l’affaticamento muscolare ottimizzando il consumo di ossigeno deve essere l’obiettivo principale. È fondamentale saper somministrare contenuti e carichi di lavoro in modo da condizionare in maniera efficiente sia il metabolismo aerobico, incrementando al massimo il flusso di energia prodotto per questa via, sia anaerobico, innalzando quanto più possibile la soglia di affaticamento.
Come si ottiene tutto questo?
✔pianificare inserendo stimoli differenti sulle capacita coondizionali
✔pianificare inserendo contrazioni miste
✔inserimento di lavori per aumentare il massimo consumo di ossigeno
✔inserimento di lavori per migliorare la soglia del lattato
Per nostra esperienza, il miglior metodo di allenamento in questo senso è l’EMOM (Each Minute On Minute, tradotto “ogni minuto nel minuto”).
La metodica prevede di preimpostare un Timer (o un’applicazione per Smart Phone) in modo che questo squilli allo scoccare di ogni minuto: ad ogni minuto dovremo eseguire un set, la restante parte del minuto è di riposo e di preparazione all’esercizio successivo.
Con le strumentazioni a disposizione nei giorni d’oggi, siamo in grado di poter determinare e programmare tipi di allenamenti su misura per ogni atleta, valutando ogni aspetto per dare il massimo dell’efficienza. Il monitoraggio di SmO2 era precedentemente disponibile solo utilizzando costose apparecchiature da laboratorio m, ma con l’avvento dei dispositivi indossabili è ora accessibile a tutti. Moxy Monitor, BSXInsight e Humon Hex sono esempi di questi nuovi dispositivi SmO2 in tempo reale.
